Mettre en place un programme d’exercice personnel efficace


Par Zainab Ismail

Des gouttes de sueur coulent de votre front, jusqu’à atteindre votre cou pour tomber sur le sol. Vous relâchez la tension, la sérotonine coule à flot et votre cœur bat à toute vitesse. Vous prenez une gorgée d’eau fraiche et intérieurement, vous vous félicitez pour cette belle séance de sport.
Quel est le rapport entre faire de l’exercice et être un musulman productif ? Tout d’abord, votre corps est une amanah (dépôt) et vous êtes tenu de vous en occuper, non seulement en le nourrissant, mais aussi en le gardant en forme. En conséquence, vous serez en bonne santé et vous aurez l’énergie nécessaire pour être proactif et productif.


On entend beaucoup de faits, de théories et de mythes autour du sport ; mais le point le plus important à garder en tête est la célèbre devise « just do it ! ».
InchaAllah, cet article mettra en avant quelques bases concernant le fait de faire de l’exercice.

Nous commencerons par aborder les composants les plus importants d’une séance de sport. L’anatomie de votre programme d’exercice devrait comprendre 3 parties : souplesse, renforcement musculaire et cardio.

Souplesse

Il s’agit essentiellement d’étirer les membres sur lesquels vous allez travailler. C’est une étape importante quand vous préparez votre corps avant de faire du sport. Les étirements peuvent être considérés comme les « ablutions » à accomplir avant de faire de l’exercice : c’est une condition préalable essentielle quand vous faites du sport. Cette étape vous prendra environ 10 minutes. Pour vous séance d’étirement correct, étirez :
1. vos chevilles (vos mollets)
2. Les quadriceps
3. Vos hanches,
4. La poitrine
5.Le dos.

Après avoir fini vos exercices d’étirement, passez aux exercices de renforcement musculaire.

Renforcement musculaire

Il s’agit de faire des exercices qui forcent les muscles à se contracter contre un poids externe. Autrement dit, une force extérieure fait travailler vos muscles. Cette force extérieure peut être n’importe quoi : votre propre corps, des haltères ou un équipement sportif.
Les exercices de musculation doivent être accomplis 2 à 4 fois par semaine, pendant 20 à 60 minutes. L’idéal est de faire un entraînement complet de votre corps qui inclut des exercices qui fassent travailler tous les muscles des extrémités supérieures et inférieures. Cela signifie que vous devez essayer de faire des exercices qui fassent travailler plusieurs muscles en même temps. Par exemple, un squat-curl-press ou un pushup-row. Ces exercices font également travailler le tronc, la partie qui comprend vos abdominaux et le bas de votre dos (imaginez vous en train d’envelopper votre taille de cellophane, du votre cote inférieur à votre hanche – voilà votre tronc).
Pour travailler encore plus votre tronc, vous pouvez intégrer d’autres exercices comme la planche, flexion et rotation du tronc, ou la planche latérale.
Pour toutes les zones musculaires que vous voulez travailler, faites 1 à 2 exercices que vous répéterez, cela constituera une série complète. Répétez chaque exercice entre 10 à 20 fois.
Faites 1 à 3 séance de chaque exercice ou de chaque zone musculaire. Essayez de ne pas vous arrêter entre chaque exercice. Les programmes célèbres comme le P90X, Insanity ou le programme Nadoona comportent des exercices destinés à faire travailler tout le corps. Les exercices de renforcement musculaire ont un plus grand effet sur votre métabolisme que les exercices de cardio, ne laissez pas donc pas tomber les poids !

exercice-musulman-productif

Les exercices cardiovasculaires

Il est préférable de faire vos exercices de renforcement musculaire avant les exercices de cardio. Pourquoi ? Parce que c’est au début de votre entraînement que vous avez le plus d’énergie.
Faites des exercices de cardio 3 à 5 fois par semaine pendant environ 20 à 45 minutes. Votre séance de cardio doit être suffisamment intense pour vous permettre de vous rapprocher de votre fréquence cardiaque maximale et ainsi permettre un entraînement efficace. En général, Elle se situe entre 135 et 160 pulsations par minute. Parmi les exercices de cardio, on compte la marche, le jogging, le vélo la corde à sauter, la zumba, etc.

La récupération

Il est important que vous mangiez entre 30 à 90 minutes après la fin de votre entraînement pour vous réapprovisionner en nutriments nécessaires à la récupération. Concernant l’alimentation à prendre avant vos exercices, prenez un repas léger environ 30 minutes avant de commencer. Ce peut être une banane, une pomme ou un smoothie, tout aliment qui ne vous alourdira pas et qui comprend entre 200 à 300 calories. Evitez les repas qui causeront des nausées, difficiles à digérer ou qui causent toute sorte de gêne.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?
Est-il préférable de faire de l’exercice le matin ou le soir ? Il n’y a pas de bonne ou mauvaise réponse : tout dépend de votre énergie, de votre convenance et de votre disponibilité. Quand vous sentez que vous êtes en forme et que vous avez de l’énergie, c’est le moment de faire de l’exercice, point.

J’espère, inchaAllah, que vous avez trouvé cet article bénéfique. Laissez un commentaire si vous avez une question relative au sujet.

A propos de l’auteure :

Via Zainab Ismail (directrice de Nadoona Weight Loss) et Nadine Abu-Jubara (directrice générale de Nadoona).
Zainab Ismail travaille dans l’industrie du fitness depuis plus de 20 ans. Elle a formé des milliers d’expert en fitness dans le monde. Elle dirige une entreprise de fitness et nutrition basée à Manhattan. Zainab est surnommée la ‘shaykha’ en fitness & nutrition par ses pairs.

3 Responses to Mettre en place un programme d’exercice personnel efficace

  1. Karim dit :

    salam, machallah bonne article.
    Petite remarque : les étirements avant entrainement entre 5 et 10 seconde par étirement sinon cela engendre une faiblesse du muscle qui ne peut plus produire beaucoup de force, par contre les étirements après entrainement : 30 s à 1 min par étirement pour une bonne récupération

  2. Farid dit :

    Karim, on voit le Lafayen 😀 Très bon article , je pense qu’on peut citer la méthode Lafay pour le renforcement musculaire qui à titre d’exemple est je pense la plus adapté pour quelqu’un qui doit mener conjointement au sport, sa vie professionnelle, familiale et religieuse.

    BarakAllahoufik Zainab,

    Amicalement

    Farid

  3. oum jouwayria dit :

    salam alaykoum
    mashaAllah pour l’article c’est important le sport,
    remarque – : seulement…. avoir parlé de la Zumba je suis choquée car c’est carrément de la musique et des rythmes de danse qui ne sont pas du tout nécessaires pour le sport et la musique de la zumba avec les rythmes sataniques contraires aux principes de l’Islam ça me choque…
    remarque + : je trouve cela super de donner des exemples de programmes à mettre en place mais c’est un peu le cafouilli (bazar) pour les personnes qui ne s’y connaissent pas dans ce domaine il ny a pas d’explication claire, par exemple vous pourriez faire deux points, entrée, un tiret et vous expliquez clairement en quoi ça consiste avec pourquoi pas des images pour illustrer ou un lien vers un site web ou on nous explique comment faire? parce que là j’ai pas du tout compris, les flex machin, et aussi pour les étirements comment on doit faire? quels gestes exactements? Pareil pour les exercices de renforcement musculaire, Etc…

    BarakAllahou fiki
    Fraternellement.
    Oum jouwayria

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